V prvi lekciji Hujšanje na pameten način sem govoril o prvih korakih do pravilnega hujšanja. V tej lekciji bomo govorili o tem, kako pravilno izvajati vaje za hujšanje.
In tukaj morate razumeti, da ni pravilnih in posebnih vaj, ki vas bodo takoj naredile vitke. Izgubljajo težo ne zaradi samih vaj, temveč zaradi pravil, po katerih se te vaje izvajajo. Takšna pravila obstajajo. Ta lekcija govori o njih.
Pravzaprav lahko uporabite katero koli razpoložljivo vajo s katero koli razpoložljivo opremo. Toda za njih uporabite pravila, ki sem jih tukaj opisal. In zagotovo boste shujšali. Vendar kasneje v lekciji dam nasvete o izbiri ustreznih vaj.
Kako pravilno izvajati vaje za hujšanje
Preden govorimo o pravilih, vas želim spomniti na pomen zdravniškega nadzora. Preden se resno lotite vadbe za moč in kardio vadbe, se vsekakor posvetujte s terapevtom in mu povejte o svojih načrtih glede vadbe za moč in kardio vadbe. Če nimate zdravstvenih težav, lahko mirno začnete z vadbo.
Če obstajajo zdravstvene težave, morate opraviti vse potrebne postopke in zdravljenje in šele po tem z dovoljenjem zdravnika začeti z usposabljanjem. V vsakem primeru mora zdravnik jasno povedati, kaj lahko in česa ne smete storiti. To je bistveni del vsake športne aktivnosti. Noben trener ni dolžan prevzeti odgovornosti za vaše zdravje, če kršite priporočila svojega zdravnika.
Pravila za izvajanje vaj za hujšanje
Povedal vam bom o devetih najpomembnejših.
Pomembno je, da upoštevanje vsakega od teh pravil posebej naredi vaš trening nekoliko učinkovitejši. Toda vaši tečaji bodo najbolj produktivni, če boste uporabljali VSA ta pravila. Mimogrede, niso tako zapleteni. In njihova vsa težava je v tem, da se jih malo ljudi spomni.
Torej, prvo pravilo
Pogoste spremembe programov usposabljanja
Več kot enkrat ste že slišali, da se človeško telo lahko zelo hitro prilagodi kateri koli telesni aktivnosti. In rezultat te prilagoditve je vedno zmanjšanje odziva telesa na obremenitev. To pomeni, da dlje ko trenirate po katerem koli programu, nižji je donos. To ne velja samo za izgradnjo mišic, ampak tudi za trening hujšanja.
Zato svoj program treninga spremenite vsake 3-4 tedne, da se vaš napredek zaradi prilagajanja ne upočasni.
Zamenjajte vaje, spremenite obliko izvajanja vaj, v vadbo vključite nove vaje, ki jih še niste izvajali. Hkrati se prepričajte, da nov program treninga ni le drugačen, ampak da je obremenitev v njem ustrezno nekoliko večja kot v prejšnjem.
Drugo pravilo
Optimalno trajanje vsake vadbe
Verjetno ste že navajeni nasveta, da vadba za moč ne sme biti daljša od ene ure. Še enkrat, od koga to slišimo in za kakšen namen je to predlagano? Ta nasvet je zelo koristen, ko gre za izgradnjo mišične mase. In ima resno znanstveno podlago. Med treningom telo nenehno povečuje vsebnost katabolnih hormonov, ki lahko v velikih količinah poškodujejo mišice in jih naredijo manjše. Toda pri vadbi za izgorevanje maščobe ne gre za izgradnjo mišic! To je katabolični proces in več kot je katabolnih hormonov, tem bolje (seveda do razumnih meja).
Zato optimalno trajanje vadbe za izgorevanje maščobe ni ena, ampak ena in pol ali celo dve uri.
Mislim, da vadbe ne bi smeli raztegniti na daljše časovno obdobje, saj tvegate, da boste preveč izčrpali telesne vire.
Tretje pravilo
Dokaj pogosti treningi
Vadba za hujšanje mora biti precej pogosta. Za učinkovito hujšanje morate skoraj vsak dan telovaditi. To je spet posledica procesov katabolizma, ki jih vsakodnevna intenzivna vadba pospeši.
Da, mišice verjetno ne bodo opazno zrasle zaradi vsakodnevnega treninga. Toda maščoba bo zelo opazno izginila.
Idealno število treningov na teden je pet do šest. V preostalih enem ali dveh dneh poskusite počivati in pridobiti moč - to je pomembno.
Četrto pravilo
Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč
O priporočljivosti te kombinacije obstaja veliko mnenj, o prednostih vadbe za moč pri hujšanju pa je mogoče veliko razpravljati. Nekateri ljudje so izgubili veliko teže samo z vadbo za moč. Drugi (teh je veliko več) so dosegli dobre rezultate z izključno kardio vadbo (kot so tek, skupinske vadbe aerobike, ples itd.)
Vendar pa kombinacija vadbe za moč in kardio treninga daje najhitrejše in najbolj impresivne rezultate v praksi. In to je že večkrat dokazano dejstvo.
Dovolj je, da preprosto izmenjujete dneve vadbe za moč in dneve kardia. In vse se bo izšlo!
Peto pravilo
Napredovanje obremenitve
To se imenuje tudi načelo progresivne preobremenitve. Bistvo napredovanja je preprosto. Če želite nenehno izboljševati stanje svojega telesa, mu morate preprečiti prilagajanje obremenitvi, povečati intenzivnost treninga. To lahko najočitneje storite tako, da vsako vadbo povečate delovne teže (običajno od 1 do 5 kg, odvisno od vaje). Obstajajo tudi drugi načini za povečanje intenzivnosti: zmanjšanje pavz med serijami, povečanje števila serij in ponovitev, posebni principi treninga, kot so super serije itd.
Napredovanje mora prežemati vaš trening od prve do zadnje vaje. V skladu s tem pravilom je treba izvajati tudi kardio vadbo. Poskusite postopoma povečevati hitrost teka in trajanje kardio vadbe.
Šesto pravilo
Optimalna teža opreme za trening moči
Obstaja mnenje, da če je cilj vadbe za moč shujšati in izboljšati mišično definicijo, potem morate vzeti zelo majhno težo in jo dvigniti veliko, velikokrat.
Zagotavljam vam, da temu ni tako!
Takšno usposabljanje ne bo povzročilo nič drugega kot preobremenjenost. Na ta način ne boste shujšali. In vse zato, ker ta vrsta obremenitve nima učinka na telo, ki povzroči odziv telesa - pospešitev metabolizma in rast E.P.O.C. In to je najpomembnejši del programa hujšanja. Bistvo tega odziva telesa je v tem, da telo tudi med treningi še naprej pospešeno porablja energijo, predvsem energijo telesne maščobe.
Obremenitev bo zadostovala za spodbujanje metabolizma le, če nosite precej težke predmete, ki jih lahko dvignete največ 12-20 krat na pristop. Večje število ponovitev pomeni, da je utež prelahka in ne bo povzročila odziva telesa. In zato ne bo hitre izgube teže.
Sedmo pravilo
Pravi nabor vaj za hujšanje
No, prvič, pri treningu moči za hujšanje bi moralo biti kar veliko vaj (približno 10-15).
Drugič, vaje je treba izbrati tako, da vključujejo čim več mišic. To zahtevo najbolje izpolnjujejo tako imenovane osnovne vaje za moč, ki se v bodybuildingu uporabljajo za povečanje moči in obsega mišic. To je stiskalnica s klopi, počepi z mreno, mrtvi dvigi, vse vrste vlečenj.
Poleg tega bodo zelo koristne vaje iz dvigovanja uteži, dvigovanja kettlebell in nekaj posebnih, zelo učinkovitih kombinacij vaj.
Pomembno je razumeti, da se telo prilagaja ne samo teži opreme, ampak tudi specifičnim vajam in sami obliki gibanja. To pomeni, da če že nekaj časa vadite v telovadnici, boste morali postati ustvarjalni, da boste čim bolj izkoristili svoje vadbene koristi. Navsezadnje je vaše telo že precej navajeno na standardne vaje in se nanje ne more dovolj močno odzvati, ne glede na to, s kakšno težo jih izvajate.
Nenavadnost vadbe je zelo pomemben dejavnik pri spodbujanju katabolnih procesov, ki jih nadzirajo stresni hormoni. Bolj bizarne kot so vaje in njihove kombinacije, močnejši bo katabolizem. To je dejstvo!
Osmo pravilo
Izbira prave opreme
Prepričan sem, da za vas ni skrivnost, da oprema, ki jo uporabljate, določa rezultat.
Prava oprema mora izpolnjevati nekaj preprostih zahtev:
Omogočati mora prosto povečanje obremenitve s povečanjem upora.
Z njegovo pomočjo naj bi bilo mogoče obremeniti velike mišične mase in ne le posameznih majhnih mišičnih predelov. Poleg tega je izjemno pomembno, da je obremenitev multiplanarna, torej ne leži v eni ravnini, kot je to pri večini simulatorjev.
Oprema mora biti dostopna in priročna.
Najprimernejši za trening moči za izgorevanje maščob so palica, zložljive uteži in komplet uteži. Te "naprave" bi morale biti osnova opreme za usposabljanje. Lahko se znajdete z enim od zgoraj naštetih (na primer, poznam več kot 500 vaj samo z zložljivimi utežmi in polovica jih je popolnih za trening kurjenja maščob). In če imate radi vadbene naprave, potem na njih ne smete izvajati več kot 10-15% vseh vaj.
Pravilo devet
Obremenitev na celotno telo hkrati
Kaj to pomeni? Trening mišic lahko organiziramo na vsaj dva različna načina. Ena izmed njih je razdelitev telesa na več področij, ki jih treniramo ob različnih dnevih. To je zelo priročno, saj so treningi kratki, obremenitev mišic, izbranih tisti dan, pa je lahko zelo velika. Ta razdelitev treninga na dneve po mišičnih skupinah se imenuje split.
Razdelitev z nekaj raztezanja se upravičuje pri delu na mišični masi, vendar ta pristop sploh ni primeren za hujšanje.
Pri vsakem treningu je treba obremeniti čim več mišic, da izzovemo čim močnejši odziv telesa. Zato mora biti trening za izgorevanje maščob strukturiran tako, da so v delo vključene vse največje mišične skupine. To zagotovimo z izbiro ustreznih vaj.
Torej, povzamemo
- Spremenite program treninga vsake 3-4 tedne.
- Vaša vadba naj traja 1,5-2 uri.
- Vadite 5-6 krat na teden.
- Kombinirajte trening moči in kardio vadbo za največjo izgubo teže.
- Nenehno povečujte delovne teže v vajah, število ponovitev,
- hitrost pri kardio vadbi.
- Uporabite utež, ki jo lahko dvignete 12- do 20-krat. Ne nižje.
- Uporabljajte vaje, ki vas vključujejo v delo
- veliko mišic.
- Uporabljajte večinoma uteži, palice in kettlebell.
- Med vsako vadbo vključite celotno telo.
To zaključuje našo lekcijo, hvala za vašo pozornost. Želim vam uspeh pri hujšanju!
Čakam na vprašanja in predloge!